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                        健康生活

                        研究发现:少吃一口吃饭,健康又长寿!

                        发布时间: 2022-03-12 点击量:

                        美国塔夫茨大学通过对218名21~50岁参试者的研究发现,食物摄入量减少25%的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压更低。

                        简单地说,这项研究表明,只需少吃一点,身体就可以更健康,延长寿命。

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                        饭量减1/3,可以这么做

                        吃个七成饱克制自己的口腹之欲,可以活得健康。

                        这是需要一个不断感受和调整的过程,有一个标准需要牢记:只要吃饭时间相对规律,即使吃七分饱,也不会提前饿。

                        01 饭前喝汤

                        饭前喝汤,有助于减少食欲,因为汤到胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,使饱腹感提前出现。

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                        02 细嚼慢咽

                        吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间,因此,吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,你所摄入的食物将比平时少。

                        03 吃完马上离桌

                        有的人吃得差不多了,坐在那里还不走,看着桌子上的好东西控制不住就又吃了,这样肯定就会多了。

                        04 不要怕剩饭浪费

                        有的人已经吃七八分饱了,可看到那么好的饭菜剩下太浪费了,就又拿起筷子想把它打扫干净,这下肯定就吃过了。

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                        05 多吃纤维较多的食物 

                        蔬菜、水果、全谷食物和汤,这些食物可让人填饱肚子,因为它们占用了更多的胃部空间。避免食用大量低纤维干食,如饼干,容易吃得过多,而却不会感觉到饱。

                        通过长期的减量,可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区,进入良性循环,最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。

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                        六大黄金吃饭法则

                        01 两餐间隔4至6小时

                        吃饭对于时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,影响肠胃和消化,最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

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                        02 不要狼吞虎咽

                        一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。

                        03 每天尽量吃12种以上食物

                        食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物,每周25种以上。

                        04 食物换着吃

                        在选择食物时,同类型的食物可以在一段时间内换换,比如,你今天吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。

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                        05 吃饭不要趁热

                        食道适宜的进食温度是10℃~40℃,耐受高温不超过60℃,一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜,时间久了,便会诱发食道病变。

                        06 饭后先休息半小时

                        很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实饭后半小时内,还是以休息为主,我们可以做一些小幅度的运动,比如擦桌子、扫地等。

                         

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                        参考资料:

                        ①1.Hahn O, Drews LF, Nguyen A, et al. A nutritional memory effect counteracts benefits of dietary restriction in old mice. Nat Metab. 2019;1(11):1059-1073. doi:10.1038/s42255-019-0121-0

                        ②2018-10-19健康时报《吃得多老得快》

                        ③2009-05-11 健康时报《孙燕院士的防癌心得》

                        ④2010-01-07健康时报《陈君石:我从来不“贪吃”》

                        ⑤2014-02-27健康时报《何裕民教授的健康忠告》

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                        研究发现:少吃一口吃饭,健康又长寿!

                        更新时间: 2022-03-12 点击量:

                        美国塔夫茨大学通过对218名21~50岁参试者的研究发现,食物摄入量减少25%的人,血液中好胆固醇明显升高,肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%,胰岛素抵抗降低40%,整体血压更低。

                        简单地说,这项研究表明,只需少吃一点,身体就可以更健康,延长寿命。

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                        饭量减1/3,可以这么做

                        吃个七成饱克制自己的口腹之欲,可以活得健康。

                        这是需要一个不断感受和调整的过程,有一个标准需要牢记:只要吃饭时间相对规律,即使吃七分饱,也不会提前饿。

                        01 饭前喝汤

                        饭前喝汤,有助于减少食欲,因为汤到胃里后,食欲中枢兴奋性会下降,使饱腹感提前出现。

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                        02 细嚼慢咽

                        吃饭一定要慢。胃向大脑传达饱胀信息需要二三十分钟时间,因此,吃得慢些意味着大脑意识到吃饱时,你所摄入的食物将比平时少。

                        03 吃完马上离桌

                        有的人吃得差不多了,坐在那里还不走,看着桌子上的好东西控制不住就又吃了,这样肯定就会多了。

                        04 不要怕剩饭浪费

                        有的人已经吃七八分饱了,可看到那么好的饭菜剩下太浪费了,就又拿起筷子想把它打扫干净,这下肯定就吃过了。

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                        05 多吃纤维较多的食物 

                        蔬菜、水果、全谷食物和汤,这些食物可让人填饱肚子,因为它们占用了更多的胃部空间。避免食用大量低纤维干食,如饼干,容易吃得过多,而却不会感觉到饱。

                        通过长期的减量,可以让人的心血管、肝肾、免疫力系统走出误区,进入良性循环,最终达到长寿、延迟衰老、对抗疾病的目的。

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                        六大黄金吃饭法则

                        01 两餐间隔4至6小时

                        吃饭对于时间的把握很重要,如果两餐间隔时间太短,刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿,影响肠胃和消化,最佳间隔时间是4~6个小时,这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

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                        02 不要狼吞虎咽

                        一般早餐所用时间以15~20分钟为宜,午、晚餐以30分钟左右为宜。

                        03 每天尽量吃12种以上食物

                        食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。平均每天尽量吃12种以上的食物,每周25种以上。

                        04 食物换着吃

                        在选择食物时,同类型的食物可以在一段时间内换换,比如,你今天吃米饭,明天可以吃面条,而后天又可以吃小米粥、全麦馒头等。

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                        05 吃饭不要趁热

                        食道适宜的进食温度是10℃~40℃,耐受高温不超过60℃,一旦食物温度超过65℃便足以烫伤食道黏膜,时间久了,便会诱发食道病变。

                        06 饭后先休息半小时

                        很多人喜欢饭后立马去散步、运动等,其实饭后半小时内,还是以休息为主,我们可以做一些小幅度的运动,比如擦桌子、扫地等。

                         

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                        参考资料:

                        ①1.Hahn O, Drews LF, Nguyen A, et al. A nutritional memory effect counteracts benefits of dietary restriction in old mice. Nat Metab. 2019;1(11):1059-1073. doi:10.1038/s42255-019-0121-0

                        ②2018-10-19健康时报《吃得多老得快》

                        ③2009-05-11 健康时报《孙燕院士的防癌心得》

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